Supplementen voor het verminderen van PMS-symptomen: wetenschappelijke bevindingen

Het PreMenstrueel Syndroom (PMS) is een verzameling lichamelijke en emotionele symptomen die samenhangen met de menstruatiecyclus van een vrouw. Ongeveer 70-90% van de vrouwen heeft last van PMS tijdens de voortplantingsperiode. Voor ongeveer 20% van de vrouwen kunnen deze symptomen hun levenskwaliteit en dagelijks functioneren enorm beïnvloeden. Supplementen worden onderzocht als een optie om PMS symptomen te verlichten.

In dit artikelen beschrijven we de vitamines, mineralen en supplementen waarvan er wetenschappelijk bewijs is over hun positieve rol in PMS management.

Premenstrueel syndroom begrijpen

Hormonale schommelingen tijdens de menstruatiecyclus, vooral in de tweede helft, veroorzaken lichamelijke en psychische klachten. Deze symptomen zijn cyclisch en beginnen een paar dagen voordat de menstruatie begint.

Een of meer van de volgende symptomen met verschillende ernst zijn kenmerkend voor PMS.

Lichamelijke symptomen

• Pijn in de buik of rug, vooral de lage rug
• Veranderingen in eetlust
• Borstzwelling of gevoeligheid
• Tijdelijke gewichtstoename
• Hoofdpijn
• Spierpijn
• Vermoeidheid
• Slaapstoornissen.

Emotionele symptomen

• Prikkelbaarheid
• Stemmingswisselingen
• Depressie
• Angst
• Rusteloosheid
• Concentratieproblemen
• Onverklaarbaar huilen.

Gecombineerde orale anticonceptiva en antidepressiva (SSRI’s) behandelen PMS effectief, vooral de emotionele symptomen. Vanwege de mogelijke bijwerkingen van antidepressiva en orale anticonceptiva worden andere alternatieven, zoals voedingssupplementen, kruidensupplementen en vitaminesupplementen, onderzocht als mogelijke behandeling.

Lees ook: Wat is het PreMenstrueel Syndroom (PMS)?

Waarom verwachten we dat supplementen helpen bij PMS symptomen?

De precieze oorzaken van PMS zijn niet duidelijk. Er zijn echter verschillende factoren in verband gebracht met de aandoening. Tekorten aan specifieke vitaminen en mineralen, zoals vitamine B, vitamine D, antioxidanten (C, A en E), calcium en magnesium behoren tot deze factoren. Vitamine B is bijvoorbeeld betrokken bij het serotoninemetabolisme, magnesium is essentieel voor de dopaminesynthese in de hersenen en calciumregulerende hormonen worden in verband gebracht met ovariële steroïdhormonen.

Een groot onderzoek met meer dan 1000 vrouwen die last hadden van PMS, toonde aan dat de consumptie van vitamine B1 en B2-rijk voedsel het risico op het ontwikkelen van PMS verminderde. Dezelfde studie vond geen preventief effect van vitamine B6, B12, foliumzuur en niacine.

Verschillende onderzoeken naar het mogelijk beschermende effect van antioxiderende vitamines, zoals vitamine C, E en A, vonden ook geen verband tussen serumvitamineniveaus en PMS-symptomen.

Lees ook: Hoe blijf je met een gezonde leefstijl hormonaal in balans?

Wetenschappelijke bevindingen over de supplementen bij PMS

Van de volgende supplementen is reeds wetenschappelijk bewezen dat ze een positief effect hebben op het voorkomen en/of reduceren van PMS-klachten.

Zink
Zink heeft antioxiderende, ontstekingsremmende en antidepressieve effecten. Het zinkgehalte in het serum daalt tijdens de menstruatie en is significant lager bij vrouwen met PMS. Volgens een gerandomiseerde gecontroleerde studie verminderde suppletie met 30 mg zinkgluconaat gedurende drie maanden de lichamelijke en psychologische symptomen van PMS aanzienlijk. Er is echter meer onderzoek nodig voor meer overtuigend bewijs.

Magnesium
Een tekort aan magnesium wordt voorgesteld als een oorzaak van PMS. De neuromusculaire stimulerende effecten van magnesium ontspannen de spieren en verminderen menstruatiegerelateerde weeënpijn. Magnesiumsuppletie alleen en in combinatie met vitamine B6 toonde verbetering van PMS-symptomen. Het wordt aanbevolen om 200-400 mg magnesium per dag in te nemen. Overmatige inname kan laxerende effecten hebben.

Lees ook: Alles wat je moet weten over magnesium voor een gezonde levensstijl.

Vitamine D
Vitamine D is een calciumregulerend hormoon en is belangrijk bij de vrouwelijke voortplanting. Het beïnvloedt cyclische hormoonschommelingen en vermindert menstruatiegerelateerde pijn. Hoewel sommige onderzoeken het therapeutische effect van vitamine D aantonen, zijn er ook onderzoeken die geen significante invloed op PMS-symptomen vonden.

Een gerandomiseerde studie die vrouwen met een vitamine D-tekort behandelde met 25-hydroxyvitamine D ontdekte bijvoorbeeld dat na vier maanden behandeling hun ontstekingsmarkers in het serum afnamen en de score die de PMS-symptomen evalueerde verbeterde. Aan de andere kant vond een ander gerandomiseerd onderzoek dat het effect van drie maanden vitamine D-behandeling beoordeelde geen verschil met de onbehandelde deelnemers.

Vitamine B
De meeste B-vitamines, waaronder thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pyridoxine (B6), foliumzuur (B9) en cobalamine (B12), spelen een belangrijke rol bij de synthese van neurotransmitters, die een rol spelen in de emotionele en pijnroutes van PMS. Hoewel werd gevonden dat de consumptie van vitamine B1 en B2-rijk voedsel het risico op PMS verlaagt, konden studies geen beschermend effect van vitamine B-supplementatie op het risico op PMS of symptomen aantonen. Vitamine B6 bleek echter wel effectief te zijn in breedspectrumformules. Vitamine B6-supplementen kunnen helpen bij het verminderen van PMS-symptomen, vooral stemmingswisselingen en prikkelbaarheid. Het wordt aanbevolen om 50-100 mg vitamine B6 per dag in te nemen, maar langdurig gebruik van hoge doses kan neurologische bijwerkingen veroorzaken, dus het is belangrijk om niet te overdrijven.

Vitamine E
Er is wetenschappelijk bewijs dat vitamine E-supplementen kunnen helpen bij het verminderen van borstpijn geassocieerd met PMS. Een dagelijkse dosis van 400 IU vitamine E wordt vaak aanbevolen.

Lees ook: Jouw huid gezond houden: welke vitaminen en mineralen kunnen helpen?

Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren, met name EPA en DHA, kunnen ontstekingsremmende effecten hebben en kunnen helpen bij het verminderen van symptomen zoals stemmingswisselingen en pijnlijke borsten. Het wordt aanbevolen om 1000-2000 mg omega-3 vetzuren per dag in te nemen, bij voorkeur in de vorm van visolie. Daarnaast zitten omega-3 vetzuren van nature in diverse onbewerkte voedingsmiddelen zoals (biologische) eieren, ongebrande noten en zaden, verse vette vis, plantaardige oliën (lijnzaadolie, koolzaadolie, walnootolie) en bladgroenten (spinazie, boerenkool en postelein).

Lees ook: Zijn jouw omega’s wel in balans?

Kruiden supplementen
Vitex agnus-castus (VAC, kuisboom of kuisbes) komt oorspronkelijk uit het Middellandse Zeegebied en West-Azië. Het wordt al tientallen jaren gebruikt en onderzocht. Verschillende wetenschappelijke studies toonden aan dat het hormonen die de eierstokhormoonafscheiding reguleren (FSH en LH) vermindert, wat leidt tot een daling van de oestrogeen-, progesteron- en prolactinespiegel. Een meta-analyse waarin de resultaten van onderzoeken bij meer dan 500 vrouwen werden gecombineerd, toonde aan dat vrouwen die VAC-preparaten gebruikten 2,5 keer minder vaak PMS-symptomen hadden dan vrouwen die geen VAC-preparaten gebruikten.

De effecten van verschillende andere kruidensupplementen zijn onderzocht en sommige daarvan hebben aangetoond dat ze PMS-symptomen verminderen. Het aantal van deze wetenschappelijke onderzoeken is vooralsnog te beperkt voor een sluitend bewijs.

Men moet niet vergeten dat de natuurlijke oorsprong van supplementen ze niet veilig maakt voor onbeperkt of ongecontroleerd gebruik. De beperkte kennis van andere plantencomponenten kan leiden tot tegenstrijdige reacties tussen verschillende reagentia en supplementen. Bovendien kan het een uitdaging zijn om de dosis van het gewenste bestanddeel aan te passen bij het gebruik van gedroogde kruiden of planten. Daarom is het aan te raden om met een professional uit de gezondheidszorg te praten als je van plan bent om supplementen te gebruiken om je PMS-gerelateerde symptomen te verminderen.

Dingen die je moet overwegen voordat je PMS-supplementen gaat gebruiken

Het is gebruikelijk om aan te nemen dat supplementen onschadelijk en veilig zijn om te gebruiken. We mogen echter niet vergeten dat supplementen alleen mogen worden gebruikt als het gunstige effect is bewezen en als het niet schadelijk is voor andere organen, systemen of ziektesymptomen. Daarom is het altijd aan te raden om met je arts te praten voordat je supplementen aan je dieet toevoegt. Maar waar moet je rekening mee houden?

Ten eerste moet je je afvragen of je het supplement echt nodig hebt. Velen horen over supplementen van beïnvloeders die niet of nauwelijks medisch of wetenschappelijk geschoold zijn. Wees voorzichtig voordat je deze supplementen gaat gebruiken, omdat ze misschien niet nodig zijn en zelfs schadelijk kunnen zijn. Doe je eigen onderzoek naar het bewijs van elk supplement en bespreek de supplementen met je zorgverlener voordat je ze gaat gebruiken.

Sommige supplementen kunnen een wisselwerking hebben met andere medicijnen die u gebruikt. Deze interacties kunnen de effectiviteit van je medicatie verminderen, je symptomen verergeren of nieuwe symptomen veroorzaken. Daarnaast zijn de meeste plantaardige supplementen niet onderzocht in grote klinische studies, dus hun effecten en interacties zijn mogelijk onbekend.

Aangezien supplementen grotendeels ongereguleerd zijn, is het moeilijk om de exacte concentratie van elk bestanddeel te bepalen. De herkomst van de plant en de verwerkingsstappen kunnen de concentratie beïnvloeden, waardoor je ongezonde hoeveelheden van bepaalde ingrediënten binnenkrijgt. Als je ervoor kiest om supplementen te gebruiken, is het aan te raden om met een zorgverlener te praten om de meest geschikte optie voor jou te kiezen.

Supplementen toevoegen aan je dieet is niet zo eenvoudig als het klinkt. Sommige onderzoeken ondersteunen het idee dat vitamine B6, D, calcium en magnesium verlichting kunnen bieden bij PMS, maar er is meer onderzoek nodig. Houd er rekening mee dat vitamines en supplementen gepaard kunnen gaan met bijwerkingen, zoals misselijkheid, constipatie, duizeligheid, hoofdpijn en buikpijn.

Lees ook: Dít zijn de aan menstruatie gerelateerde aandoeningen.

Meer informatie of afspraak maken?

Wil je meer informatie of een afspraak maken met een vrouwelijke gynaecoloog of leefstijlgeneeskunde arts bij SHE Health Clinics? Neem dan contact met ons op via 085-2019275 of via ons contactformulier.

Meer lezen over menstruatieklachten, voeding en leefstijl?

• SHE Health Clinics infopagina PMS.
• SHE Health Clinics infopagina menstruatieklachten.
• SHE Health Clinics gynaecologisch zorgaanbod.
• SHE Health Clinics gynaecologische check-up.
• Heb jij een gezonde menstruatiecyclus?
• PMS nu kan later dubbel zoveel risico op vervroegde menopauze betekenen, blijkt uit onderzoek.
• Wat zijn de verschillen tussen PMS en PMDD?
• Hoeveel vitaminen moet je als vrouw dagelijks innemen?
• Suikerhuishouding van slag in week voor menstruatie.
• Unieke voedingsbehoeften van vrouwen.
• 10 Kruiden voor de menopauze gesteund door de wetenschap.
• Depressiviteit rondom je menstruatie: wellicht is het PMS of PMDD?
• Hoe kunnen vitamine D en omega 3 het risico op auto-immuunziekten verlagen?
• Voedingstips voor polycysteus ovarium syndroom (PCOS).
• Wat is de relatie tussen migraine en magnesiumtekort?
• Dít zijn dé 20 voordelen van kurkuma voor je gezondheid.
• Waarom heb je last van diarree tijdens je menstruatie?
• Ashwagandha: 28 voordelen voor vrouwen.
• Voedingstips tegen endometrioseklachten.
• Menstruatiepijn? ‘Mensturberen’ is volgens onderzoek dé oplossing!
• Aanzienlijk minder schadelijke stoffen in biologisch voedsel.
• Onregelmatige menstruatie: 10 mogelijke oorzaken.

Auteur: Redactie

Bronnen: SHE Health Clinics, Cochrane Database Systematic Reviews, The American Journal of Clinical Nutrition, Fertility and Sterility, Frontiers in Nutrition, Healthy News, Biology Trace Element Research, Complementary Medicine Research