Osteoporose is een aandoening waarbij de botten verzwakken en brozer worden, waardoor ze gemakkelijker kunnen breken. Vooral tijdens en na de menopauze hebben vrouwen een verhoogd risico op osteoporose en daarmee op een botbreuk of heupfractuur. Dat komt met name door de afname van het hormoon oestrogeen.
Supplementen kunnen een belangrijke rol spelen in het beheersen en voorkomen van osteoporose bij vrouwen. Daarom beschrijven we in dit artikel de belangrijkste supplementen die worden gebruikt tegen osteoporose. Het combineren van deze supplementen met een gezonde levensstijl en de juiste voeding, kan helpen bij het voorkomen en beheren van osteoporose, en het behoud van sterke, gezonde botten.
Vitamine K2
- Belang: Vitamine K is betrokken bij de botmineralisatie en helpt bij het reguleren van calcium in het lichaam. Vooral vitamine K2 (VK2) verbetert de botmineraaldichtheid (BMD) en botsterkte.
- ADH: Voor volwassenen is de ADH ongeveer 90 mcg voor vrouwen en 120 mcg voor mannen.
- Bronnen: Vitamine K1 is te vinden in donkergroene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool. Vitamine K2 komt voor in gefermenteerde voedingsmiddelen en dierlijke producten.
- Veiligheid: Vitamine K2-suppletie is gunstig en veilig bij de behandeling van osteoporose bij postmenopauzale vrouwen.
Lees ook: Vitamine K2: belangrijk voor gezondheid, doch vaak komen we tekort!
Calcium
- Belang: Calcium is essentieel voor de opbouw en het onderhoud van sterke botten. Onvoldoende calciumopname kan bijdragen aan botverlies en een verhoogd risico op breuken.
- Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH): Voor volwassenen varieert de ADH van 1000 mg tot 1200 mg, afhankelijk van leeftijd en geslacht. Vrouwen na de menopauze en oudere mannen hebben vaak een hogere behoefte.
- Bronnen: Calcium kan worden verkregen uit zuivelproducten, verrijkte plantaardige melk, donkergroene bladgroenten, en supplementen.
Lees ook: Calcium: Dít zijn de mogelijke gezondheidsrisico’s.
Vitamine D
- Belang: Vitamine D is cruciaal voor de opname van calcium in de darmen. Zonder voldoende vitamine D kan calcium niet effectief worden opgenomen, ongeacht de hoeveelheid die via de voeding wordt ingenomen.
- ADH: Voor volwassenen varieert de ADH van 600 IU tot 800 IU, met hogere doses aanbevolen voor ouderen.
- Bronnen: Vitamine D wordt geproduceerd door de huid bij blootstelling aan zonlicht en is ook te vinden in vette vis, levertraan, en verrijkte voedingsmiddelen. Supplementen zijn vaak nodig, vooral in gebieden met weinig zonlicht.
Lees ook: Waarom is het zo belangrijk om genoeg vitamine D en magnesium binnen te krijgen?
Magnesium
Uit de verschillende wetenschappelijke onderzoeken naar de serumconcentratie van magnesium en de relatie met het bot, is gebleken dat lagere waarden verband houden met de aanwezigheid van osteoporose en dat ongeveer 30-40% van de onderzochte personen (voornamelijk vrouwen in de menopauze) hypomagnesiëmie (magnesiumtekort) heeft. Verschillende diëtistische onderzoeken hebben aangetoond dat veel mensen (ongeveer 20%) constant lagere hoeveelheden magnesium binnenkrijgen dan aanbevolen; bovendien is bij deze categorie een lagere botmineraaldichtheid en een hoger risico op breuken vastgesteld.
- Belang: Magnesium speelt een rol bij de botvorming en de werking van vitamine D en calcium.
- ADH: Voor volwassenen varieert de ADH van 310 mg tot 420 mg, afhankelijk van leeftijd en geslacht.
- Bronnen: Magnesium kan worden gevonden in noten, zaden, volle granen, donkergroene bladgroenten, en supplementen.
Lees ook: Magnesium: minstens 50% van de mensen heeft er een tekort aan!
Boron
Borium (boron) is gunstig voor de gezondheid van de botten en voor het behoud van voldoende botmineraaldichtheid (BMD) bij een zeer lage dosering. Magnesium is cruciaal voor gezonde botten. Ongeveer 60% van het magnesium in het menselijk lichaam bevindt zich in de botten, waar het fungeert als cofactor voor talrijke enzymen die het metabolisme van calcium reguleren. Borium lijkt de absorptie van magnesium en de afzetting ervan in de botten aanzienlijk te verbeteren.
- Belang: Boron helpt bij de stofwisseling van mineralen die betrokken zijn bij de botgezondheid, zoals calcium, magnesium en fosfor.
- Bronnen: Boron is te vinden in fruit, groenten, noten en peulvruchten. Supplementen zijn ook beschikbaar.
Lees ook: Welke vitaminen, mineralen en sporenelementen kunnen helpen na een botbreuk?
Strontiumcitraat
Strontium citraat (SC) is een vrij verkrijgbaar supplement dat niet verward moet worden met Strontium Ranelaat (SR), een receptgeneesmiddel dat in andere landen dan de VS gebruikt wordt voor osteoporose. In een dierstudie bleek dat Strontiumcitraat zich net zo ophoopt in de botten als SR, wat een wenselijke eigenschap is voor een vrij verkrijgbaar supplement. Voordelen van dit – nog vrij onbekende – supplement zijn onder andere:
- Botvorming stimuleren: Strontium bevordert de activiteit van osteoblasten, de cellen die verantwoordelijk zijn voor de aanmaak van nieuw botweefsel.
- Botafbraak remmen: Strontium vermindert de activiteit van osteoclasten, de cellen die verantwoordelijk zijn voor de afbraak van botweefsel. Dit dubbele effect helpt bij het behouden van een betere balans tussen botvorming en botafbraak, wat essentieel is voor de behandeling van osteoporose.
- Verbeterde botdichtheid: Toename van Botmineraaldichtheid: Klinische studies hebben aangetoond dat supplementatie met strontiumcitraat kan leiden tot een significante toename van de botmineraaldichtheid (BMD), vooral in de wervelkolom en heupen, die vaak worden aangetast door osteoporose.
- Verhoogde botsterkte: Naast het verhogen van de botdichtheid, lijkt strontiumcitraat ook de mechanische sterkte van het bot te verbeteren, wat kan helpen bij het verminderen van het risico op fracturen.
- Synergie met calcium en vitamine D: Strontiumcitraat werkt goed in combinatie met andere supplementen zoals calcium en vitamine D. Deze combinatie kan de algehele botgezondheid verbeteren en de effectiviteit van osteoporosebehandelingen verhogen.
- Positieve klinische resultaten: Onderzoek naar strontiumranelaat, een verwante verbinding, heeft veelbelovende resultaten laten zien bij het verminderen van het risico op vertebrale en non-vertebrale fracturen bij postmenopauzale vrouwen met osteoporose. Hoewel strontiumcitraat niet precies dezelfde verbinding is, worden vergelijkbare voordelen gesuggereerd.
Zink
- Belang: Zink is een sporenelement dat een rol speelt in de botvorming en het behoud van botmassa.
- ADH: Voor volwassenen varieert de ADH van 8 mg tot 11 mg.
- Bronnen: Zink kan worden gevonden in vlees, schelpdieren, peulvruchten, noten, en zaden.
Lees ook: Wat zijn essentiële sporenelementen voor vrouwen?
Vitamin B6 (P5P)
Vitamine B6, vooral in de vorm van pyridoxaal-5-fosfaat (P5P), speelt een belangrijke rol in de gezondheid van botten en kan als supplement nuttig zijn bij de behandeling van osteoporose.
- Ondersteuning van collageenproductie: Vitamine B6 is betrokken bij de synthese van collageen, een belangrijk structureel eiwit in botten. Collageen vormt de basis van het botweefsel en biedt de matrix waarin mineralen zoals calcium worden afgezet. Een gezonde collageenproductie is essentieel voor sterke en veerkrachtige botten.
- Regulering van homocysteïne niveaus: Hoge niveaus van homocysteïne in het bloed worden geassocieerd met een verhoogd risico op osteoporose en botbreuken. Vitamine B6 speelt een cruciale rol in de omzetting van homocysteïne in cysteïne, wat helpt om de homocysteïne niveaus laag te houden en zo het risico op botafbraak te verminderen.
- Ondersteuning van calcium metabolisme: Vitamine B6 is betrokken bij enzymatische reacties die het gebruik van calcium in het lichaam beïnvloeden. Een adequate inname van vitamine B6 kan helpen bij een efficiënte opname en benutting van calcium, wat essentieel is voor de botgezondheid.
- Bevordering van botvorming (osteoblast activiteit): Vitamine B6 speelt een rol bij de activiteit van osteoblasten, de cellen die verantwoordelijk zijn voor de aanmaak van nieuw botweefsel. Een voldoende inname van deze vitamine kan bijdragen aan een betere botvorming en onderhoud van botmassa.
- Synergie met andere vitamines en mineralen: Vitamine B6 werkt synergetisch met andere vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor de botgezondheid, zoals vitamine K en magnesium. Samen helpen deze voedingsstoffen bij het reguleren van de botmetabolisme en het bevorderen van gezonde botstructuren.
- Hormonale balans: Bij vrouwen speelt oestrogeen een belangrijke rol in het behoud van botmassa. Vitamine B6 is betrokken bij de synthese en regulering van neurotransmitters en hormonen, die indirect de botgezondheid kunnen beïnvloeden. Een goede hormonale balans kan helpen om botverlies te verminderen, vooral bij postmenopauzale vrouwen.
Lees ook: Voedingsmiddelen die je oestrogeenspiegel verbeteren.
Omega-3 Vetzuren
- Belang: Omega-3 vetzuren, vooral EPA en DHA, kunnen ontstekingen verminderen en de botgezondheid ondersteunen.
- Bronnen: Omega-3 vetzuren zijn te vinden in vette vis, lijnzaad, chiazaad, en walnoten. Visoliesupplementen en algenolie zijn ook goede bronnen.
Lees ook: Zijn jouw omega’s wel in balans?
Evenwichtige voeding
Naast supplementen is het belangrijk om een evenwichtige voeding te hebben die rijk is aan voedingsstoffen die bijdragen aan de botgezondheid.
Lees ook: Unieke voedingsbehoeften van vrouwen.
Regelmatige lichaamsbeweging
Gewichtdragende en spierversterkende oefeningen (krachttraining) kunnen helpen om botverlies te voorkomen en botsterkte te behouden.
Lees ook: Langer leven dankzij krachttraining.
Medisch advies
Raadpleeg altijd een arts voordat je begint met supplementen, vooral als je andere medische aandoeningen hebt, een bepaalde dieet volgt of andere medicijnen gebruikt.
Lees ook: Wat zijn de belangrijkste gezondheidstips voor vrouwen?
Meer lezen?
- SHE Health Clinics medisch zorgaanbod.
- SHE Health Clinics kennisbank.
- Spontaan je arm of pols gebroken? Wellicht komt het door botontkalking
- Osteoporose tijdens de overgang: hoe te voorkomen?
- Oorzaken van osteoporose bij vrouwen.
- Waarom kun je tijdens de menopauze meer last krijgen van botontkalking?
- Maagzuurremmers veroorzaken vitaminetekort en mineralentekort.
- Welke vitamines slikken en welke moet je uit voeding halen?
- Alles wat je moet weten over magnesium voor een gezonde levensstijl.
- Osteoporose en osteopenie: wat zijn de verschillen?
- De menopauze en gewrichtspijn: een gids voor begrip en beheer.
- Wat zijn de behandelopties als je last hebt van osteoporose?
- Omega 3-vetzuren helpen denkvermogen als je ouder wordt.
- Magnesiumtekort tijdens de overgang.
- Calcium, vitamine D en K voor een gezond hart en sterke botten.
- Oudere vrouwen overlijden vaak na heupoperatie: ‘Kan dus levensbedreigend zijn’.
- Maagzuurremmers worden vaak onnodig lang gebruikt.
- Dagelijkse multivitamine verbetert geheugen en vertraagt cognitieve veroudering.
- Hoe weet je dat je een vitaminetekort hebt?
- Welke symptomen kunnen wijzen op de botziekte van Paget?
Auteur: Redactie
Bronnen: SHE Health Clinics, Frontiers in Public Health, BMJ Open, ScienceDirect, SpringerLink