Elke maand weer, die menstruatiecyclus. Lastig, zeker als je veel buikpijn, krampen, diarree, hoofdpijn, menstruele migraine of een opgeblazen gevoel hebt rond die periode. En dan hebben we het nog niet eens over je stemming en emoties. Helaas is er thans nog geen wetenschappelijk bewezen dieet of voedingsadvies waardoor je de menstruatieklachten of menstruatiepijn kunt voorkomen.
Echter, onderstaand hebben we wel 12 voedingstips voor je die je kunnen helpen bij menstruatieklachten.
1. Drink veel
Vlak voor je menstruatie kan je lichaam veel vocht vasthouden. Je voelt je daardoor wat opgeblazen en je gewicht is hoger dan normaal. Niet schrikken, het is slechts vocht. Zodra je dat vocht weer kwijt bent, herstelt je gewicht zich weer. Het klinkt misschien gek, doch de beste manier om te zorgen dat je vocht kwijtraakt, is veel drinken! Je moet je nieren aan het werk zetten. Drink vooral water en thee. Een extra kopje koffie kan ook geen kwaad. Zorg dat je op 1,5 tot 2 liter per dag uitkomt. Speciale vochtafdrijvende dingen eten heeft helaas geen zin.
Als je voor thee kiest, neem dan (bijvoorkeur biologische) groene thee, rooibos thee en vooral gember thee of saliethee.
- Gemberthee: gember warmt het lichaam op, omdat het een natuurlijke bloedverdunner is die je bloed net iets harder laat stromen. Als je bloed dunner wordt, kan de hoeveelheid menstruatiebloed ook afnemen. Uit onderzoek is gebleken dat drie koppen gemberthee per dag jouw menstruatiepijn tot 25 procent kunnen verminderen.
- Saliethee: salie reinigt de baarmoeder en regelt je hormoonhuishouding. Precies wat je nodig hebt op je mindere menstruatiedagen. Let op: salie mag niet gegeten/gedronken worden tijdens je zwangerschap!
Lees ook: 12 gezonde voordelen van groene thee met citroen.
2. Eet veel groenten
Dit is ook een tip voor je vochtbalans: ruime porties groenten eten. Groenten ondersteunen op een natuurlijke wijze je vochtbalans. Ze bevatten namelijk veel vocht en en kalium: een mineraal dat belangrijk is voor een goede vochtbalans. Zorg ervoor dat je bord ‘s avonds voor de helft gevuld is met groenten en neem ook groenten bij de lunch of als snack tussendoor (snoeptomaatjes, worteltjes, snackkomkommers). En mooi meegenomen: groenten zitten boordevol vitamines en mineralen, bevatten veel vezels en volop antioxidanten. Allemaal goede voedingsstoffen die zorgen dat jij lekker in je vel zit.
Broccoli is een goede bron van ijzer, maar als je geen fan bent van deze groene groente zijn er genoeg alternatieven. Denk aan spinazie, peulvruchten, noten, pompoen, tomaten, vette vis en gevogelte.
Lees ook: 7 makkelijke tips om meer groenten te eten.
3. Zuinig met zout
Wie zout eet, houdt vaak ook meer vocht vast. Let er dus zeker in de dagen rond de menstruatie eens op dat je niet te zout eet. Vaak eet je namelijk ongemerkt zouter dan je denkt. Snacks, chips en noten zijn vaak sterk gezouten. En de meeste kant-en-klaar producten zitten ook boordevol zout. Denk aan pizza’s, soepen, sauzen, chips, borrelnootjes en andere dingen uit pakjes en zakjes. Probeer zelf te koken van verse ingrediënten. Zo krijg je automatisch minder zout binnen.
Lees ook: Zout blijkt laag zuurstofgehalte en beschadigingen in hersenen te kunnen veroorzaken!
4. Kies vezelrijk
Vezels uit onder ander groenten, fruit, noten, peulvruchten en volkoren granen zijn goed voor je darmen. Ze houden je darmen lekker aan het werk en je ontlasting gezond. Ook tijdens de menstruatie als de hormonen de darmwerking een beetje dwars gaan liggen of overprikkelen. Kunt je last krijgen van obstipatie of juist van diarree. Als je darmen normaal goed werken heb je ook tijdens de menstruatie minder last van je darmen.
Lees ook: 15 eetbare en drinkbare energieboosters voor meer energie.
5. Eet gefermenteerde producten
Zuurkool, yoghurt, kefir, kombucha, gingerbeer…. dit soort gefermenteerde producten bevat stoffen die goed zijn voor de werking van je darmen. Ze zorgen ervoor dat de goede bacteriën in je darmen zich vermenigvuldigen. En dat helpt weer voor de werking van je darmen en je gezondheid.
Lees ook: Dít zijn de 14 beste superfoods voor je darmen.
6. Eet ijzerrijk
IJzer is een mineraal waaraan je gemakkelijk een tekort kunt krijgen als je heftig menstrueert. Met het bloed verlies je namelijk ijzer. Vrouwen die menstrueren hebben daarom 16 mg ijzer per dag nodig, altijd ook op dagen dat je niet menstrueert. Een portie vlees levert je veel ijzer. Ook groene groenten, peulvruchten, noten en volkoren producten bevatten ijzer. Ben je vegetariër of eet je vaak vegan? Zorg dan dat de vleesvervangers die je gebruikt wel ijzer bevatten. Onderstaand een handige leidraad.
| Voedingsmiddel | Portie | IJzergehalte per portie (in mg) |
| Mosselen (gekookt) | 100 gram | 3,9 |
| Runderriblap (gebakken) | 100 gram | 3,6 |
| Tartaar (gebakken) | 100 gram | 3,5 |
| Rundergehakt (gebakken) | 100 gram | 3,2 |
| Appelstroop | 20 gram | 2,5 |
| Biefstuk (gebakken) | 100 gram | 2,8 |
| Tahoe (bereid) | 100 gram | 2,2 |
| Snijbiet (gekookt) | 1 opscheplepel | 2,0 |
| Tempé (bereid) | 100 gram | 2,0 |
| Frambozen | schaaltje | 1,5 |
| Postelein (gekookt) | 1 opscheplepel | 1,5 |
| Raapstelen (gekookt) | 1 opscheplepel | 1,5 |
| Varkensfricandeau (gebakken) | 100 gram | 1,5 |
| Rucola (sla) | 50 gram | 1,3 |
| Ei | 1 stuks | 1,2 |
| Spinazie (gekookt) | 1 opscheplepel | 1,2 |
| Zoute haring | 1 stuks | 1,1 |
| Smeerleverworst | 20 gram (op 1 boterham) | 1,1 |
| Doperwten (gekookt) | 1 opscheplepel | 1,0 |
| Olijven | schaaltje | 1,0 |
| Bessen | schaaltje | 1,0 |
| Roggebrood | 1 snee | 0,9 |
| Noten gemengd | handje | 0,9 |
| Peulvruchten (gekookt) | 1 opscheplepel | 0,9 |
| Volkorenpasta (gekookt) | 1 opscheplepel | 0,8 |
| Volkorenbrood | 1 snee | 0,7 |
| Kipfilet (gebakken) | 100 gram | 0,7 |
Lees ook: Hoe voorkom of verhelp je een ijzertekort?
7. Vermijd suiker en snoepgoed
Vooral als je last heb van het premenstrueel syndroom (PMS) kan je enorme behoefte hebben aan zoetigheid. Je maakt het jezelf een stuk gemakkelijker als je altijd al suikers en snoepgoed zoveel mogelijk mijdt. Je zorgt hierdoor voor stabielere bloedsuikers en je ontwent zo de zoete smaak. Ook heb je de zoetigheid waarschijnlijk niet meer zo voor het grijpen liggen. Wil je toch iets nemen: eet fruit of kies chocolade, zo puur mogelijk.
Lees ook: Wat is het PreMenstrueel Syndroom (PMS)?
8. Basilicum
Niets lekkerder dan een overloaded bord pasta als je ongesteld bent. Comfort food noemen we dat. Tip van ons: strooi wat verse basilicum over je spaghetti bolognese. Basilicum werkt namelijk als natuurlijke pijnstiller en vermindert de samentrekkingen van de spieren in je buik en baarmoeder. Maar dat is nog niet alles: basilicum zorgt er, door het cafeïnezuur dat erin zit, ook voor dat pijnstillers zoals paracetamol en ibuprofen beter werken.
Lees ook: Wat kun je het best eten om je vagina gezond te houden?
9. Zeewier
Ja, dat lees je goed! We geven je hier even het ideale excuus om sushi te bestellen tijdens je menstruatie. Zeewiersoorten als kombu, wakame en nori zijn rijk aan jodium en verzachten daarom PMS. Kortom: het perfecte eten tegen menstruatiepijn!
10. Asperges
Moet jij ook altijd zo nodig plassen van asperges? Alleen maar goed, zeker als je ongesteld bent! Asperges gaan opgehoopt vocht in je lichaam tegen en verminderen zo het opgeblazen gevoel dat je vaak hebt tijdens je menstruatie. Tip: verse asperges werken beter dan ingeblikte. Haal wat van het zogeheten ‘witte goud’ in huis en maak er een lekker warme en winterse soep mee.
11. Eet 3 maaltijden per dag
Regelmatig een maaltijd eten die voldoende vult, voorkomt ook dat je moet gaan toegeven aan hongeraanvallen tijdens of in de periode voor je menstruatie. Zorg voor maaltijden die veel groenten en voldoende eiwitten en vetten bevatten (niet bang zijn voor vet) want daarop houd je het lang vol en beperk je energiedips tussendoor. Zo heb je minder last van periodieke eetbuien.
Lees ook: Vroeg avondeten is goed voor je gewicht bewijst nieuw onderzoek.
12. Cacao
Save the best for last! Chocolade mag misschien niet goed voor je zijn (want: suiker > schommelingen bloedsuikerspiegel > stemmingswisselingen), maar… cacao mag wel! Cacao is rijk aan magnesium, een mineraal dat vermoeidheid, een opgeblazen gevoel én pijnlijke borsten tegengaat. Dus maak gerust een old-school kopje chocolademelk met cacaopoeder of kies voor een zo puur mogelijke (letterlijk en figuurlijk) chocoladereep. Met een raw chocolate reep zoals Lovechock of Ombar, speel je altijd op safe en kun je toch die lekkere trek stillen. En dat zeggen we niet alleen om onze eigen chocolade-consumptie goed te praten!
Lees ook: 12 praktische tips tegen menstruatiepijn.
Heb je gezondheidsklachten over jouw menstruatiecyclus?
Heb je last van menstruatieklachten of heb je het idee dat jouw menstruatie niet in orde is? Luister dan naar je lichaam en neem contact op met je huisarts en/of gynaecoloog. Voor een gynaecologisch onderzoek kun je een afspraak maken met één van de vrouwelijke gynaecologen bij SHE Health Clinics.
Lees ook: Wat zijn veel voorkomende menstruatieklachten?
Meer informatie of afspraak maken?
Wil je meer informatie of een afspraak maken met een vrouwelijke gynaecoloog? Neem dan a.j.b. rechtstreeks contact met ons op via 085-2019275 of via ons contactformulier.
Meer lezen over menstruatieklachten en vaginale klachten?
- SHE Health Clinics gynaecologisch zorgaanbod.
- SHE Health Clinics infopagina over menstruatieklachten.
- SHE Health Clinics infopagina schildklierklachten.
- SHE Health Clinics infopagina hormoonpoli.
- SHE Health Clinics infopagina PMS.
- SHE Health Clinics infopagina PMDD.
- SHE Health Clinics infopagina PCOS.
- SHE Health Clinics infopagina endometriose.
- SHE Health Clinics infopagina anticonceptie.
- SHE Health Clinics gynaecologische check-up.
- SHE Health Clinics infopagina over Amenorroe (uitblijven menstruatie).
- SHE Health Clinics infopagina over Hevig Menstrueel Bloedverlies (HMB).
- Alles wat je moet weten over menstruatie.
- 15 oorzaken van bloedverlies tussen je menstruaties.
- Wat te doen bij heftige menstruatiepijn (Dysmenorroe)?
- Moet ik mij zorgen maken bij bloedverlies na seks?
- Heb jij een gezonde menstruatiecyclus?
- Top-20 meest gelezen seksuologie artikelen.
- Hoe herken je de symptomen van een soa?
- Menstruatiepijn? ‘Mensturberen’ is volgens onderzoek dé oplossing!
- 6 tips als je gaat hardlopen terwijl je ongesteld bent.
- Waarom heb je last van diarree tijdens je menstruatie?
- 28 opmerkelijke feiten over seks die je als vrouw nog niet wist.
- Heftig bloedverlies tijdens de menstruatie: ‘Ik kan een frisdrankfles per dag vullen’.
- 14 mythes over menstruatie die je achter je kunt laten.
- Hoe kan masturbatie je helpen je immuunsysteem te versterken?
- Wat gebeurt er tijdens een orgasme met je lichaam?
- 12 dingen waarvan je niet wist dat je vagina het kan.
- Hoe verandert je menstruatie als je 20+, 30+ en 40+ jaar bent?
- Dít kunnen ook symptomen zijn van de premenopauze.
- Wat zijn orgasmeproblemen bij vrouwen?
- Wat iedere vrouw moet weten over PCOS.
- 7 feiten en fabels die iedere vrouw moet weten over schimmelinfecties.
- Aan welke symptomen kun je endometriose herkennen?
- Hoe kun je sekstoys het beste schoonmaken en onderhouden?
- Kan een glutenvrij dieet menstruatiepijn verlichten?
- Wel of niet vrijen tijdens je menstruatie?
- Hoe kom je erachter of je vagina gezond is?
- 28 opmerkelijke feiten over seks die je nog niet wist.
- Wat zijn de eerste symptomen van de overgang?
- Probiotica voor je vagina…? Hoe en wanneer werkt dat?
- Menopauze: veel voorkomende overgangsklachten.
- Hoeveel seks heb JIJ nodig om gezond te blijven?
- 25 feiten en fabels over zwangerschap.
- Migraine rond menstruatie: meer terugkerende hoofdpijn en medicatiegebruik.
- Moeite met klaarkomen? 10 tips voor een beter orgasme.
- Deze menstruatiecup maakt vrijen tijdens je menstruatie een stuk gemakkelijker!
- Kun je jouw eigen menstruatie opwekken?
- Hoe kun je constipatie voorkomen of verhelpen?
- Wat zijn dé 10 gezondheidsvoordelen van seks?
- Endometriose: inzicht in hoe patiënten pijn beschrijven, kan leiden tot snellere diagnose.
- Stop jij kankerverwekkende tampons in je vagina?
- Menstruatiecup: het gezonde alternatief voor tampons.
- Hoe meer seks, hoe later je menopauze!
- 10 handige tips voor een gezonde vagina.
- Hoe behandel je vaginale schimmelinfectie?
- Nemen we nog wel genoeg tijd voor seks?
- Wat zijn de 7 symptomen van hevig menstrueel bloedverlies?
- 14 vragen over squirten (spuitorgasme).
- Hoe ontstaat ontsteking of irritatie van de vagina bij meisjes?
- Wat is tamponziekte (Toxic Shock Syndrome)?
- Diagnose PCOS (Polycysteus Ovarium Syndroom) komt vaak voor.
- 7 vaginale klachten die je moet kunnen herkennen.
- Hoe goed en veilig zijn menstruatiecups?
- 24 fabels en feiten over je vagina.
- Reeds 1.000+ meldingen menstruatiestoornis na vaccinatie.
- ‘Yoga kan helpen tegen endometriose’.
- Last van gevoelige borsten, hevige menstruatie of hartpijn? Wellicht komt het door je vaccinatie!
- Niet ongesteld geworden? Dat kan komen door één van deze 11 oorzaken.
- Waarom weeg je vaak zwaarder tijdens je menstruatie?
- 12 dingen waarvan je niet wist dat je vagina het kan.
- Menstruatiecyclus beïnvloedt lichaam en geest, dus wat meer bewustzijn kan geen kwaad.
- Depressiviteit rondom je menstruatie: wellicht is het PMS of PMDD?
- Symptomen en behandeling van PMDD.
- Waarschuwing: ‘Stop geen parels of jade eieren in je vagina!’.
- Wat zegt je menstruatiebloed over je gezondheid?
- Abnormale menstruatie? Dan is er sprake van een menstruatiestoornis!
- Hoe kun je precies weten of je ovuleert?
- 12 praktische tips tegen menstruatiepijn.
- Waarom heb je tijdens je menstruatie meer honger?
- 15 adviezen voor je hormoonbalans.
- Dít zijn de 12 meest voorkomende oorzaken van vaginale droogte.
- 12 tips tegen menstruatiehonger.
- Dít zijn de 14 beste superfoods voor je darmen.
- Waarom worden meisjes steeds eerder ongesteld en wat zijn de gevolgen?
- Relatie tussen eerste menstruatie en gezondheid hart van vrouwen.
- Welke voeding helpt tegen menstruatieklachten?
- Hoeveel glazen water moet je per dag drinken? Bereken het met deze formule.
- Zaden eten tegen menstruatieklachten (seed cycling). Helpt dat het echt?
- Niet ongesteld geworden? Dat kan komen door één van deze 11 oorzaken.
- Menstruatiepijn en nog 5 symptomen die kunnen wijzen op endometriose.
- Hoe herken je een buitenbaarmoederlijke zwangerschap?
- 8 gewoontes die eigenlijk niet zo goed zijn voor je vagina.
- Welke soa’s kun je hebben zónder dat ze voor duidelijke symptomen zorgen?
- Dit kun je het best eten om je vagina gezond te houden.
- Doorlopen met vaginale ongemakken is onnodig!
- Wat gebeurt er met je lichaam als je met de anticonceptiepil stopt?
- 21 verrassende bijwerkingen van de anticonceptiepil.
- Jonge meiden (12-20 jaar) spreekuur gynaecologie.
- 14 vragen over pijn bij het vrijen.
- Vrouwen lopen te lang door met hevig menstrueel bloedverlies.
- Wat zijn té grote schaamlippen en wat kun je er aan doen?
- Heftig bloedverlies tijdens de menstruatie: ‘Ik kan een frisdrankfles per dag vullen’.
- De invloed van hormoonverstorende chemicaliën op de reproductieve gezondheid van vrouwen.
- Hét verschil tussen migraine, hormonale migraine en menstruele migraine.
- Welke symptomen kunnen wijzen op te slappe bekkenbodemspieren en wat kun je er aan doen?
- Déze 10 symptomen moet je volgens een gynaecoloog nooit negeren.
- 10 soorten voeding waar je NIET bepaald gezonder van wordt.
- Niet ongesteld geworden? Dat kan komen door één van deze 11 oorzaken.
- Menstruatiecup: het gezonde alternatief voor tampons.
- 8 bewezen manieren om je darmflora te versterken.
- Menstruatiepijn en nog 5 symptomen die kunnen wijzen op endometriose.
- Wat kun je eten om je darmen gezond te houden?
- Heftig bloedverlies tijdens de menstruatie: ‘Ik kan een frisdrankfles per dag vullen’.
- Hét verschil tussen migraine, hormonale migraine en menstruele migraine.
Bronnen: SHE Health Clinics, Gezondheidsnet, Cosmopolitan